ריצה בחום קיצוני מול ריצה בקור קיצוני – מה קורה לגוף שלך?

פרק 1: איך הגוף שלך מתמודד עם טמפרטורות קיצוניות

אי פעם תהיתם למה ריצה ביום לוהט מרגישה כמו התכה איטית, אבל בוקר קפוא גורם לשרירים שלכם להיות נוקשים ואיטיים? זה קורה כי הגוף שלכם כל הזמן עובד כדי לשמור על טמפרטורה יציבה, לא משנה מה קורה בחוץ. בין אם אתם נוטפים זיעה בחום או רועדים מקור, יש לו מנגנונים מובנים להתמודד עם תנאים קיצוניים—אבל הם פועלים בצורה שונה לחלוטין.

כשהגוף במנוחה, טמפרטורת הליבה שלו נעה סביב 36-37°C. אבל ברגע שאתם מתחילים לרוץ, השרירים שלכם מייצרים חום—והרבה ממנו. בתנאים רגילים, הגוף משחרר את החום הזה בצורה יעילה. אבל כשהמזג האוויר קיצוני—חם מדי או קר מדי—האיזון הזה הופך למורכב הרבה יותר.

חום: איך הגוף מקרר את עצמו

כשמזג האוויר חם, הגוף שלכם נאבק להיפטר מעודף חום לפני שהוא מצטבר לרמות מסוכנות. הוא עושה את זה בשתי דרכים עיקריות:

✅ הזעה – כשאתם מזיעים, הלחות שעל העור שלכם מתאדה ומקררת אתכם. אבל זה עובד רק אם הזיעה באמת מתאדה—לחות גבוהה עלולה להפריע לתהליך הזה, ולהשאיר אתכם מיוזעים ומותשים.

✅ הגברת זרימת הדם לעור – הגוף מעביר יותר דם אל פני השטח (העור) כדי לשחרר חום לסביבה. זו הסיבה שהפנים שלכם מאדימות בזמן ריצה בחום, וכלי הדם בידיים וברגליים נראים נפוחים יותר.

הבעיה? למנגנוני הקירור האלה יש מחיר:

איבוד נוזלים ומלחים – ככל שאתם מזיעים יותר, הגוף מאבד נוזלים ואלקטרוליטים (כמו נתרן ואשלגן), מה שעלול לגרום להתייבשות ולהתכווצויות שרירים.

פחות דם לשרירים – כשהגוף מעביר יותר דם לעור כדי לקרר את עצמו, זה אומר שיש פחות דם שמגיע לשרירים, מה שהופך את הריצה לקשה יותר ומעייף אתכם מהר יותר.

קור: איך הגוף מתחמם

בקור, הבעיה הפוכה—במקום להיפטר מעודף חום, הגוף חייב לשמור על החום הקיים כדי שטמפרטורת הליבה לא תרד לרמות מסוכנות. הוא עושה את זה בשתי דרכים עיקריות:

• הפחתת זרימת הדם לעור – במקום לשלוח דם אל פני השטח כמו בחום, הגוף דווקא מושך אותו הרחק מהידיים, הרגליים והפנים כדי להגן על האיברים החיוניים. זו בדיוק הסיבה שהאצבעות והבהונות הן הראשונות שמרגישות קיפאון.

• רעד (שקשוק שרירים) – כשאתם רועדים מקור, השרירים שלכם מתכווצים במהירות כדי לייצר חום. זה מנגנון חירום שעובד לזמן קצר בלבד, כי הוא מבזבז המון אנרגיה ומעייף מהר מאוד.

המלכודת של ריצה בקור

העניין המסובך בריצה במזג אוויר קר הוא שהגוף שלכם עדיין מייצר חום כשאתם זזים—לפעמים יותר מדי. אם תתלבשו חם מדי, תתחילו להזיע מתחת לשכבות, וכשהרוח תחדור לבד הלח, הגוף יתקרר מהר מדי. זה בדיוק הרגע שבו היפותרמיה (ירידת חום גוף מסוכנת) הופכת לסיכון אמיתי.

אותה מטרה, שיטות שונות

בין אם מדובר בחום קיצוני או בקור מקפיא, הגוף שלכם עובד כל הזמן כדי לשמור על טמפרטורה יציבה. הבעיה היא שהריצה מוסיפה עוד חום, מעמיסה על הלב, ומשנה את הדרך שבה הגוף משתמש באנרגיה.

אז מה קורה כשהגוף לא עומד בקצב? פה זה מתחיל להיות מעניין—ולפעמים גם מסוכן. בפרקים הבאים נפרק לגורמים מה קורה כשדוחפים את הגבולות בריצה בתנאים קיצוניים, ואיך לוודא שהגוף שלכם לא יוצא מהקרב הזה מופסד.

---

פרק 2: ריצה בחום – להישאר קריר זו עבודה קשה

ריצה בחום מרגישה קשה מסיבה ברורה—הגוף עובד מסביב לשעון כדי למנוע התחממות יתר. הבעיה? שמירה על קור דורשת המון אנרגיה, ואם הגוף לא עומד בקצב, הדברים עלולים להסתבך מהר מאוד.

איך הגוף מקרר את עצמו: מנגנון הישרדות, לא ביצועים

כשהטמפרטורה עולה, הגוף שלכם מתמקד במשימה אחת: למנוע מהחום הפנימי לעלות יותר מדי. אם זה קורה, האיברים החיוניים והמוח עלולים להיפגע. כדי למנוע את זה, יש לו שני כלים עיקריים:

• הזעה – מערכת הקירור הטבעית שלכם. כשהזיעה מתאדה מהעור, היא מקררת את הגוף. אבל זה עובד רק אם האוויר יבש מספיק—בלחות גבוהה, הזיעה פשוט נוזלת במקום להתאדות, ומשאירה אתכם ספוגים ועדיין מתחממים.

• הגברת זרימת הדם לעור – הלב עובד קשה יותר כדי להזרים דם אל פני השטח של הגוף, מה שמאפשר לחום לצאת. זו הסיבה שהפנים שלכם מאדימות וכלי הדם מתנפחים כשרצים בחום.

המחיר של הקירור: מה הגוף מאבד בדרך

הקירור הזה לא בא בחינם. כדי לווסת טמפרטורה, הגוף משלם מחיר משמעותי:

• פחות דם לשרירים – כשהדם זורם לעור כדי לשחרר חום, פחות חמצן מגיע לשרירים, מה שהופך את הריצה למאמץ כבד יותר, גם אם אתם מרגישים בסדר בהתחלה.

• התייבשות מואצת – אפשר לאבד ליטר זיעה או יותר בשעה, יחד עם מלחים חיוניים כמו נתרן ואשלגן. כשזה קורה, השרירים עלולים להתחיל להתכווץ, רמות האנרגיה צונחות, והמוח מתחיל לעבוד לאט יותר.

• הלב עובד שעות נוספות – כדי גם לקרר את הגוף וגם לספק דם לשרירים, הלב נאלץ להגביר את קצב הפעילות שלו הרבה מעבר לרגיל. זה גורם לתשישות מוגברת, מה שהופך כל צעד לריצה במעלה ההר—even אם השביל שטוח.

כשהקירור נכשל: מכת חום והתייבשות

אם הגוף לא מצליח לקרר את עצמו בקצב הנדרש, טמפרטורת הליבה ממשיכה לעלות—וכאן מתחילה הסכנה האמיתית.

• התייבשות חמורה (טמפ’ ליבה: 38-40°C) – זהו שלב האזהרה. אתם מתחילים להרגיש חולשה, סחרחורת, בחילה, והזיעה פשוט לא מפסיקה לזרום. הלב דופק חזק, והשרירים מרגישים כבדים כמו עופרת. אם לא עוצרים ומתקררים, המצב עלול להידרדר במהירות.

• מכת חום (טמפ’ ליבה: 40°C ומעלה) – בשלב הזה מערכת הקירור של הגוף קורסת לגמרי. במקום להזיע, העור נהיה יבש ולוהט, ואתם מתחילים להרגיש בלבול וחוסר התמצאות. ללא טיפול מיידי, זה יכול להוביל לפגיעה באיברים פנימיים, נזק מוחי ואפילו גרוע מזה. מכת חום היא מצב חירום רפואי—וזה לא המקום לבדוק כמה אתם קשוחים.

איך לרוץ חכם יותר בחום

מכיוון שהריצה מייצרת חום בעצמה, הסוד הוא לשלוט בכמה חום מצטבר לעומת כמה הגוף מצליח לשחרר. הנה כמה דברים שיעזרו לכם לשמור על איזון:

• שתו מים בזמן הנכון ובכמות מספקת – התחילו את הריצה כבר עם נוזלים בגוף, והמשיכו לשתות תוך כדי. אם אתם רצים לאורך זמן, החזירו גם מלחים (נתרן, אשלגן).

• לבשו בגדים קלים ונושמים – הבד הנכון סופג זיעה ומשחרר חום. כותנה? עדיף שלא. היא רק סופגת את הזיעה ומשאירה אתכם חמים ולחים.

• הורידו קצב – הגוף כבר עובד קשה יותר מהרגיל. קצב איטי יותר זה לא חולשה, זה פשוט הסתגלות לתנאים.

• צאו לרוץ כשפחות חם – בוקר מוקדם או ערב הם האפשרויות הכי טובות. ריצה בצהריים? סבל מיותר.

• דעו מתי לעצור – אם אתם מתחילים לחוש סחרחורת, בחילה או ערפול, תקשיבו לגוף. אף אימון לא שווה את זה.

החום מאתגר – אבל אפשר להתמודד איתו

ריצה בחום קשה כי הגוף מבצע שתי משימות במקביל: תנועה + קירור. המפתח הוא לעבוד עם הגוף, לא נגדו. להתאמן חכם, לשתות נכון, ולזהות את הסימנים המסוכנים לפני שמאוחר מדי. כי בתנאים קיצוניים, הגוף יש לו גבול—וחוכמה אמיתית היא לדעת מתי הגיע הזמן להתקרר.

---

פרק 3: ריצה בקור – לשמור על חום בלי להתחמם יותר מדי

ריצה בקור נשמעת פשוטה—פשוט מתלבשים טוב ויוצאים, נכון? לא בדיוק. הגוף צריך לעבוד פי שניים קשה יותר כדי לשמור על טמפרטורת הליבה, תוך שהוא מוודא שלא תתחממו יותר מדי ברגע שהקצב עולה. מדובר במערכת איזונים עדינה בין שמירה על חום לבין מניעת הזעה מוגזמת—כי בקור, זיעה עלולה להפוך לבעיה רצינית.

איך הגוף מגיב לקור

ברגע שאתם יוצאים לאוויר הקר, הגוף עובר למצב חיסכון בחום. המטרה? להגן על טמפרטורת הליבה, גם אם זה אומר לוותר על החימום של הידיים, הרגליים והפנים. הנה איך זה עובד:

• פחות דם לגפיים – הגוף מושך דם מהידיים, הרגליים והעור כדי לשמור על חום האיברים החיוניים. זו הסיבה שהאצבעות והבהונות מתקררות ונעשות נוקשות במהירות.

• רעד (שקשוק שרירים) – אם אתם עומדים במקום, הגוף גורם לשרירים שלכם להתכווץ במהירות כדי לייצר חום. זה עובד, אבל שורף המון אנרגיה, כך שאפשר להתעייף עוד לפני שהתחלתם לרוץ.

• הצרה של כלי הדם (ואזוקונסטריקציה) – כלי הדם מתכווצים כדי לשמור על חום בפנים, וזה עוזר לשמור על טמפרטורת הליבה. אבל זה גם גורם לשרירים להיות נוקשים, מה שהופך את הדקות הראשונות של הריצה לאיטיות ומסורבלות.

ריצה מייצרת חום—לפעמים יותר מדי

ברגע שאתם מתחילים לזוז, השרירים שלכם מייצרים הרבה חום. מצד אחד, זה מעולה כי זה שומר עליכם חמים. מצד שני, זה עלול לגרום לכם להתחמם יותר מדי, במיוחד אם התלבשתם יותר מדי. בניגוד לריצה בחום, שבה הגוף מצנן את עצמו על ידי הזעה והעברת חום לעור, בריצה בקור:

• זיעה יכולה דווקא לקרר אתכם – אם אתם מתלבשים חם מדי ומתחילים להזיע, הזיעה נספגת בשכבות הפנימיות שלכם. כשאתם מאטים או עוצרים, הלחות מתקררת מהר ועלולה לגרום לירידת חום גוף מסוכנת (היפותרמיה).

• מערכת הקירור של הגוף איטית יותר – הגוף עסוק בלשמור על חום, ולכן הוא לא שולח מספיק דם לעור כדי לשחרר עודפי חום. המשמעות? אתם עלולים להתחמם מהר יותר ממה שאתם מצפים—ולגלות את זה רק כשהזיעה כבר מצטברת.

אז איך מתמודדים עם הקור בלי להיכנס לבעיות? נמשיך לחלק הבא ונראה איך להתלבש נכון ולשמור על חום הגוף בלי להגיע להתחממות יתר.

הסיכון להיפותרמיה ולכוויות קור

אם הגוף שלכם מאבד יותר מדי חום, אתם עלולים להיכנס לבעיה רצינית:

• היפותרמיה (טמפ’ ליבה נמוכה מ-35°C) – מצב שבו הגוף לא מצליח לייצר חום בקצב מהיר מספיק כדי לפצות על האובדן. אתם מתחילים להרגיש עייפות כבדה, בלבול וקואורדינציה ירודה—שילוב מסוכן במיוחד כשאתם עמוק בשטח, רחוקים מעזרה.

• כוויות קור – אם העור שלכם מתקרר יותר מדי, עלולים להיווצר גבישי קרח בתוך התאים, מה שגורם לנזק לרקמות. אצבעות הידיים, הבהונות, האף והאוזניים הם המקומות הראשונים שנפגעים. אם הם הופכים קהים לזמן ממושך—זה סימן רע.

איך לרוץ חכם יותר בקור

מכיוון שהגוף שלכם מתמודד בו-זמנית עם שמירה על חום ומניעת התחממות יתר, הדרך הנכונה להיערך עושה את כל ההבדל:

• לבשו שכבות – השתמשו בשכבה תחתונה נושמת ודוחה זיעה, שכבת אמצע מבודדת אך מאווררת, ומעיל חיצוני חוסם רוח או מים אם הקור קיצוני במיוחד.

• צאו לריצה כשאתם מעט קרירים – אם אתם מרגישים חמימות מושלמת לפני שהתחלתם לזוז, כנראה שהתלבשתם חם מדי. אתם אמורים להרגיש קצת קרירים בהתחלה—הגוף יתחמם מהר ברגע שתתחילו לרוץ.

• שמרו על כפות הידיים, הרגליים והפנים – כפפות, גרבי צמר וכובע או מחמם ראש שומרים על זרימת הדם לאיברים הרגישים ביותר לקור.

• התאימו את הלבוש תוך כדי ריצה – אם אתם מתחילים להזיע, פתחו רוכסן, הורידו כובע, או הורידו שכבה לפני שהבגדים סופגים יותר מדי לחות.

• שתו מים – הקור מבלבל את תחושת הצמא, אבל אתם עדיין מאבדים נוזלים דרך הנשימה והזיעה. שתו מים בדיוק כמו שהייתם עושים בטמפרטורות חמות יותר.

קור הוא אתגר—אבל אפשר להתמודד איתו

ריצה בקור היא לא רק עניין של להתלבש חם, אלא לנהל נכון את החום של הגוף כדי לא להתחמם או להתקרר יותר מדי. אם תתלבשו חכם, תנועו נכון ותקשיבו לגוף שלכם, ריצות חורף יכולות להיות עוצמתיות, מרעננות, ואפילו מהנות. רק אל תשכחו לחמם את האצבעות לפני שאתם מנסים לשלוח הודעה בסוף הריצה!

---

פרק 4: איך להתלבש נכון ואיך לשתות חכם

כשמדובר בריצה בתנאים קיצוניים, הגוף שלכם כבר עובד קשה כדי לשמור על חום גוף תקין. הבחירה הנכונה של בגדים ושתייה יכולה להכריע את הריצה—לטובה או לרעה. תלבשו משהו לא מתאים? תתחממו יותר מדי או תקפאו. לא תשמרו על שתייה נכונה? גם הביצועים וגם הבטיחות שלכם עלולים להיפגע.

אז איך מתלבשים נכון ואיך שותים כמו שצריך—בין אם אתם מזיעים בחום או מתמודדים עם הקור? בואו נפרק את זה.

איך להתלבש לריצה בחום: קליל, מאוורר, ומגן

במזג אוויר חם, הגוף מנסה להיפטר מחום. הבגדים שלכם צריכים לעזור לו לעשות את זה, לא להפריע.

• תבחרו בבדים קלים ונושמים – חפשו חומרים שמנדפים זיעה (כמו פוליאסטר או צמר מרינו). הימנעו מכותנה—היא סופגת זיעה ושומרת על החום.

• עדיף צבעים בהירים – צבעים כהים סופגים חום, בהירים מחזירים את קרני השמש ועוזרים לכם להרגיש יותר קרירים.

• רפוי או צמוד? – בגדים מעט רפויים מאפשרים זרימת אוויר, אבל יש רצים שמעדיפים בגדים צמודים שמנדפים זיעה טוב יותר. תמצאו מה עובד עבורכם.

• הגנו על העור שלכם – כובע מצחייה או מגני זיעה יכולים לתת לכם קצת צל, ואל תשכחו קרם הגנה—הזיעה לא תחסום את קרני השמש.

🚫 מה להימנע? חומרים כבדים, שכבות מיותרות, וכל דבר שכולא זיעה ומונע מהגוף להתקרר.

איך להתלבש לריצה בקור: לשמור על חום בלי להתחמם יותר מדי

במזג אוויר קר, צריך לשמור על החום בפנים—אבל לא יותר מדי, אחרת תתחילו להזיע ותמצאו את עצמכם רטובים וקפואים.

• לבשו שכבות – זה החוק הכי חשוב:

  • שכבה בסיסית: מנדפת זיעה (פוליאסטר או צמר מרינו) כדי לשמור על עור יבש.

  • שכבת ביניים: שכבה מבודדת (פליז או חומר סינתטי) כדי לשמור על החום.

  • שכבה חיצונית: מעיל חוסם רוח או מים אם הקור קיצוני או יש רוחות חזקות.

• כיסוי לאיברים הרגישים – כפפות, גרבי צמר, וכובע או מחמם אוזניים ישמרו על זרימת דם לידיים, לרגליים ולפנים.

• רוכסנים ופתחי אוורור הם חברים שלכם – אם אתם מתחממים מדי, תוכלו לפתוח רוכסן ולשחרר חום. קר לכם שוב? פשוט סוגרים.

🚫 מה להימנע? כותנה (שוב, כי היא כולאת לחות), עודף שכבות (אם תזיעו, תתקררו מהר), וגרביים עבים מדי שיגרמו לכפות הרגליים להזיע.

בפרק הבא ניכנס לנושא שתיית המים—כי חום או קור, הגוף עדיין צריך נוזלים.

שתיית מים: יותר חשוב ממה שחושבים

רוב הרצים יודעים ששתיית מים היא קריטית בחום, אבל היא לא פחות חשובה בקור—ההבדל הוא שבקור פשוט לא מרגישים צמא, מה שגורם לרבים להזניח את זה.

שתיית מים בחום: לשתות מוקדם ולשתות מספיק

כשאתם רצים במזג אוויר חם, התייבשות קורית מהר מאוד. זיעה היא לא רק מים—היא גם מכילה אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן, שהגוף חייב בשביל לתפקד כמו שצריך.

• תשתו לפני שאתם מרגישים צמא – אם אתם כבר צמאים, זה סימן שאתם כבר מאחור. נסו לקחת שלוק כל 15-20 דקות בריצות ארוכות.

• אלקטרוליטים הם חובה – אם אתם מזיעים הרבה, מים לבד לא מספיקים. הוסיפו טבליות אלקטרוליטים, משקאות ספורט או אפילו מי קוקוס כדי להחזיר נתרן ואשלגן.

• תתחילו לשתות לפני הריצה – שתייה נכונה לא מתחילה רק במהלך הריצה, אלא כבר לפני היציאה מהבית.

🚫 מה להימנע? שתייה של כמות גדולה בבת אחת (עלולה לגרום לכאבי בטן), שתייה של מים בלבד בלי להחזיר מלחים, והתעלמות משתייה לגמרי.

שתיית מים בקור: אל תתעלמו מזה

אולי לא תרגישו שאתם מזיעים בחורף, אבל אתם עדיין מאבדים נוזלים דרך הנשימה והזיעה. האוויר היבש מייבש את הגוף גם אם אתם לא שמים לב.

• לשתות באופן קבוע – גם אם אתם לא צמאים, הקפידו לשתות כל 20-30 דקות בריצות ארוכות.

• שתייה חמה יכולה לעזור – אם קר במיוחד, קחו איתכם תה חם או משקה אלקטרוליטים בבקבוק מבודד—זה ימנע מהגוף להתקרר יותר מדי.

• לשתות גם אחרי הריצה – האוויר הקר מייבש את הגוף, גם אם זה לא מרגיש ככה. שתו מים אחרי הריצה כדי לשפר התאוששות.

🚫 מה להימנע? לדלג על שתייה כי "לא מרגישים צמא"—התייבשות בחורף מתגנבת בלי שמרגישים.

השורה התחתונה

הגוף שלכם כבר עובד מסביב לשעון כדי לווסת טמפרטורה—תעזרו לו עם בגדים נכונים ושתייה חכמה. תתלבשו כך שהגוף שלכם יוכל לעשות את העבודה שלו בקלות, ותשתו מספיק כדי שהמערכת תמשיך לפעול כמו שצריך. בין אם מדובר בחום קיצוני או בקור מקפיא, השינויים הקטנים האלה ישפיעו משמעותית על איך שתרגישו ותבצעו את הריצה שלכם.

---

פרק 5: מה יותר קשה – חום או קור?

ריצה בחום קיצוני ובריצה בקור קיצוני שתיהן דוחפות את הגוף לקצה, אבל כל אחת עושה את זה בצורה אחרת לגמרי. בחום, הגוף נאבק להיפטר מהחום העודף. בקור, הוא עושה הכול כדי לשמור על כל טיפת חום בפנים. בשני המצבים, זה יכול להאט אתכם, לרוקן את האנרגיה, ואם לא תתנהלו נכון—אפילו לסכן את הבריאות שלכם.

אז מה יותר קשה? בואו נשווה.

1. צריכת אנרגיה – מי מתיש יותר?

• חום: הגוף עובד שעות נוספות כדי לקרר את עצמו—הוא שולח דם לעור, מעלה את קצב הלב, ומאבד נוזלים דרך הזיעה. התוצאה? שריפת אנרגיה מהירה יותר ועייפות שמגיעה מוקדם מהצפוי.

• קור: רעידות מקור שורפות המון אנרגיה, אבל ברגע שהתחממתם, הגוף כבר לא מבזבז כל כך הרבה כדי לווסת חום. אם התלבשתם נכון, הריצה בקור יכולה להרגיש אפילו קלה יותר.

🏆 המנצח: חום קשה יותר—הגוף כל הזמן נלחם להוריד טמפרטורה.

2. ביצועים – איפה הריצה מרגישה איטית יותר?

• חום: ברגע שהטמפרטורה עולה, אין דרך לברוח—הקצב יורד, הדופק גבוה יותר, ופחות דם מגיע לשרירים. התייבשות רק מחמירה את המצב.

• קור: בהתחלה הגוף קצת נוקשה, אבל אחרי חימום קצר, הריצה בקור מרגישה יעילה יותר. יש פחות סיכון להתייבשות, ואם מתלבשים נכון, הגוף לא מבזבז יותר מדי אנרגיה על חימום עצמי.

🏆 המנצח: חום שוב מנצח—הריצה מרגישה כבדה יותר כשהגוף נאבק להתקרר.

3. שתיית מים – איפה מתייבשים מהר יותר?

• חום: אתם מזיעים המון, מאבדים גם נוזלים וגם אלקטרוליטים. אם לא מחזירים אותם, ההתייבשות מגיעה מהר מאוד.

• קור: גם בקור מאבדים נוזלים דרך הזעה ונשימה, אבל בגלל שלא מרגישים צמא, קל לשכוח לשתות. ההתייבשות בקור מתגנבת בלי ששמים לב.

🏆 המנצח: חום גרוע יותר—ההתייבשות קורית מהר יותר, ומרגישים אותה חזק יותר.

4. בטיחות – מה יותר מסוכן?

• סיכונים בחום:

  • התייבשות חמורה – גורמת לעייפות, התכווצויות שרירים, ובלבול.

  • מכת חום – יכולה להיות קטלנית אם לא מצננים את הגוף בזמן.

  • תשישות חום – סחרחורת, חולשה ובחילה.

• סיכונים בקור:

  • כוויות קור – אם העור נשאר חשוף לזמן ממושך.

  • היפותרמיה – יכולה להתפתח בהדרגה, במיוחד אם הבגדים רטובים.

  • החלקה על קרח – סיכון ממשי לפציעות חורף.

🏆 תיקו—שני המצבים עלולים להיות מסוכנים, אבל מחלות חום מדרדרות מהר יותר, בעוד שבקור יש קצת יותר זמן להגיב.

5. מה מרגיש יותר קשה מנטלית?

• חום: ריצה בחום היא אתגר מנטלי קשוח—הכול מרגיש קשה יותר, הזיעה מציקה, והתחושה של התחממות יתר יכולה לגרום לסחרחורת ולעייפות כבדה.

• קור: האתגר הכי גדול הוא לצאת מהבית. אבל ברגע שמתחילים לזוז, הריצה לרוב מרגישה מרעננת ואנרגטית.

🏆 המנצח: חום—הוא פשוט מרגיש גרוע יותר ככל שממשיכים לרוץ.

המסקנה הסופית: חום קשה יותר

גם חום וגם קור הם אתגרים רציניים, אבל חום קשה יותר לגוף להתמודד איתו. הוא גוזל אנרגיה, מאט את הקצב, ומסכן אתכם יותר מבחינת התייבשות ומכת חום. בקור יש סכנות, אבל אם מתלבשים נכון ונשארים בתנועה, הגוף לרוב מצליח להתמודד טוב יותר.

References:

• Sawka, M. N., Leon, L. R., Montain, S. J., & Sonna, L. A. (2011). Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, acclimation, and nutritional strategies. Physiological Reviews, 91(3), 564–575.

• Gavin, T. P. (2003). Clothing and thermoregulation during exercise. Sports Medicine, 33(13), 941–947.

• Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Hydration and cooling in elite athletes. Sports Medicine, 47(3), 441–456.

• O’Brien, C., Young, A. J., & Sawka, M. N. (1999). Thermoregulation during cold exposure: Effects of prior exercise. Journal of Applied Physiology, 87(1), 247–252.

• Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2012). The effect of a cold beverage during an exercise session combining endurance and strength training in the heat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 44.

• Bongers, C. C. W. G., Thijssen, D. H. J., Veltmeijer, M. T. W., Hopman, M. T. E., & Eijsvogels, T. M. H. (2015). Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: A systematic review. BMC Medicine, 13, 56.

• Périard, J. D., Caillaud, C., & Thompson, M. W. (2021). Exercise performance and thermoregulatory responses of elite athletes in hot conditions: A meta-analysis. Sports Medicine, 51(5), 1043–1059.

• Iwahashi, M., Chaen, Y., Yanaoka, T., Kurokawa, Y., & Hasegawa, H. (2023). Cold water immersion of the hand and forearm during half-time improves intermittent exercise performance in the heat. Frontiers in Physiology, 14, 1143447.

• Gonzalez-Alonso, J., Teller, C., Andersen, S. L., Jensen, F. B., Hyldig, T., & Nielsen, B. (1994). Exercise-generated heat contributes to thermoregulation by increasing cutaneous blood flow. Journal of Experimental Biology, 171, 409–433.

• Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K. W., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J. E., & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.