איך מתאמנים למרוץ בגובה כשאתם גרים בגובה פני הים?

1️⃣ להבין את הבעיה – איך גובה משפיע על הגוף?

לרוץ בגובה זה לא רק נופים עוצרי נשימה וטיפוסים קשוחים – זו חתיכת מבחן פיזיולוגי. ככל שעולים בגובה, יש פחות חמצן בכל נשימה, מה שאומר שהגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לפצות על זה. אם אתם רגילים להתאמן בגובה פני הים, זה עלול להרגיש כמו חבטה בפרצוף. לפני שנדבר על איך להתאמן חכם, בואו נבין מה גובה באמת עושה לנו.

צריכת חמצן מירבית (VO₂ Max) – התקרה של הגוף שלכם

ה - VO₂ max הוא כמות החמצן המרבית שהגוף שלכם מסוגל להשתמש בה בזמן מאמץ, והוא נפגע כבר מגובה של 1,500 מטר. מחקרים מראים שבכל 1,000 מטר נוספים, היכולת הזו יורדת ב-7-9%. אם המרוץ שלכם בגובה של 3,000 מטר, יש לכם 15-20% פחות חמצן לעבודה. מה זה אומר? שהקצב שמרגיש לכם קליל בבית יהפוך לקרב הישרדות בגובה.

כדוריות דם אדומות – התיקון האיטי של הגוף

הפתרון הכי טוב של הגוף להתמודדות עם גובה הוא ייצור מוגבר של כדוריות דם אדומות, מה שמעלה את כמות החמצן שהוא מסוגל לשנע לשרירים. הבעיה? זה לוקח שבועות, לא ימים. ספורטאים מקצוענים מבלים 4-6 שבועות בגובה כדי להסתגל באופן מלא, אבל למי יש כזה זמן? בדיוק בגלל זה אנחנו צריכים גישות חלופיות (ועל זה נדבר בהמשך).

התגובות המיידיות של הגוף – למה זה מרגיש כל כך קשה בהתחלה?

כבר בשעות הראשונות בגובה, הגוף נכנס למצב חירום:

• הדופק עולה – גם במנוחה, הלב עובד קשה יותר כדי לפצות על מחסור בחמצן.

• הנשימה מתגברת – הגוף מנסה להכניס יותר אוויר לכל שאיפה.

• התייבשות מואצת – האוויר יבש יותר, וכל נשימה מוציאה יותר מים מהגוף.

• דרישה אנרגטית גבוהה יותר – הגובה שורף לכם את מאגרי הגליקוגן בקצב מהיר יותר, מה שמגדיל את הסיכון להתרסקות באמצע המרוץ.

מחלת גבהים – ההפתעה שלא הזמנתם

לחלק מהרצים, גובה לא רק מקשה על הריצה, אלא גם מביא כאבי ראש, בחילות, סחרחורות וערפול מחשבתי – תסמינים קלאסיים של מחלת גבהים חריפה (AMS). אם תגיעו לא מוכנים ותלחצו יותר מדי, המרוץ עלול להיגמר עוד לפני שבאמת התחיל.

מה זה אומר מבחינתכם?

גובה משנה הכול – את הקצב, את הנשימה, את צריכת האנרגיה ואפילו את כמות המים שאתם צריכים. אם אי אפשר לשנות את הגובה, צריך לשנות את האימונים. וזה בדיוק מה שנעשה בחלק הבא.

2️⃣ מדמים אימון בגובה – להתאמן חכם, לא רק להתאמץ

אין לנו הרים, אבל יש לנו פתרונות. אי אפשר פשוט לדלל את האוויר מסביבנו, אז המטרה היא לאמן את הגוף להתמודד עם חוב חמצן, סטרס מטבולי, והמאמץ האירובי של ריצה בגובה – והכול בלי לזייף. הנה איך עושים את זה בצורה מדעית.

אימון בחום – קיצור דרך מפתיע לגובה

לא ציפיתם לזה, אבל אימון בחום מחקה את ההשפעות של ריצה בגובה. מחקרים מראים שריצה בטמפרטורות גבוהות מגבירה את נפח הפלסמה בדם, מה שמשפר את התפקוד הקרדיווסקולרי תחת סטרס – בדיוק כמו אימון בגובה.

🔥 איך להשתמש באימון חום לטובתכם?

• תרוצו בתנאים חמים כשאפשר (או תתלבשו שכבות גם כשלא צריך).

• סאונה אחרי אימון – 15-30 דקות אחרי ריצת מפתח יכולות להגדיל את נפח הדם.

• אימונים עם פחות שתייה (לפעמים!) – מדמה את איבוד הנוזלים המוגבר בגובה.

אימון שליטה בנשימה – לחזק את הריאות לפני הגובה

ריצה בגובה מכריחה אתכם לנשום עמוק יותר – אז למה לא לאמן את הריאות מראש?

• אימון שרירי הנשימה (IMT) – מכשירים כמו PowerBreathe מחזקים את שרירי הנשימה. מחקרים מראים שזה משפר סיבולת בתנאים של מחסור בחמצן.

• אימון עצירת נשימה – שליטה בהחזקת אוויר מעלה סבילות ל-CO₂ ומייעלת את השימוש בחמצן. נסו נשימה דרך האף או הארכת נשיפות בזמן ריצות קלות.

אינטרוולים בעצימות גבוהה – מנוע VO₂ max שלכם

גובה פוגע ביכולת שלכם להשתמש בחמצן, אז הפתרון הוא לשפר את היכולת הזו מראש.

• אינטרוולים קצרים ועצימים (30 שניות עד 4 דקות) מחזקים את ניצול החמצן.

• ספרינטים בעלייה (גם אם העלייה קטנה) משפרים כוח ויעילות – קריטי למרוץ בגובה.

• ריצות סף (Threshold Runs) עוזרות לגוף להיפטר מחומצת חלב ביעילות, כך שתוכלו לדחות עייפות.

מסכות גובה – זה עובד?

בואו נעשה סדר – מסכות גובה לא באמת מחקות גובה. הן מקשות על הנשימה, אבל הן לא מורידות את רמות החמצן באוויר, כמו שקורה בגובה אמיתי. הן אולי יחזקו את שרירי הנשימה, אבל הן לא יבנו יכולת הסתגלות לגובה. אם אתם משתמשים בהן, תעשו את זה לשיפור כוח נשימתי, לא כתחליף לאימון היפוקסי אמיתי.

אימון בחדרי היפוקסיה (אם יש לכם גישה)

במכוני כושר מסוימים יש חדרי אימון היפוקסיים שמורידים את אחוז החמצן באוויר כדי לדמות גובה.

• עדיף אימונים ארוכים בעצימות נמוכה כדי לבנות סיבולת אירובית.

• לא מומלץ לספרינטים או אימונים קצרים, כי הגוף לא מספיק להסתגל.

לסיכום – איך לבנות גוף מוכן לגובה?

בלי הרים, הדרך הטובה ביותר היא לשלב אימוני חום, שליטה בנשימה, אינטרוולים עצימים, וחיזוק כללי. זה לא יחליף אימון בגובה אמיתי, אבל זה יקרב אתכם כמה שאפשר.

בחלק הבא – איך להטעין את הגוף מבפנים ולשפר את הדם שלכם לריצה בגובה.

3️⃣ לשדרג את אספקת החמצן – הדרך החוקית "להעשיר" את הדם

אי אפשר להוריד את רמות החמצן באוויר, אבל אפשר לשפר את הדרך שבה הגוף שלכם מתמודד עם זה. בגובה רב, יש פחות חמצן, אז הגוף מפצה על זה בייצור מוגבר של כדוריות דם אדומות – מה שמאפשר לשרירים לקבל יותר חמצן. הבעיה? זה לוקח שבועות של חיים בגובה. אבל אל דאגה, גם בגובה פני הים אפשר לעזור לגוף להגיע מוכנים יותר.

ברזל – היסוד הקריטי לנשיאת חמצן

הכדוריות האדומות שמובילות חמצן תלויות בברזל. בגובה, הגוף דורש יותר ברזל כדי לייצר כדוריות נוספות, ואם אתם כבר בגירעון ברזל, הביצועים שלכם יתרסקו.

💡 מה עושים?

• בדיקת פריטין (מאגרי הברזל בגוף) – רצים למרחקים ארוכים צריכים 40-100 ננוגרם/מ"ל. אם אתם מתחת ל-30 – אתם בצרות.

• הכי נספג? ברזל מהחי – בשר אדום, כבד, ופירות ים.

• ברזל מהצומח? חובה ויטמין C – כדי לשפר ספיגה (תרד + לימון, למשל).

• להימנע מסידן וקפאין עם מזונות עשירים בברזל – הם מעכבים ספיגה.

תוספים שעשויים לעזור (ואלה שלא)

🔬 מיץ סלק (העמסת ניטרטים) – מעלה את רמות תחמוצת החנקן (NO), משפר זרימת דם ויעילות חמצן. מחקרים מראים שזה עוזר לרצים להתמודד טוב יותר עם חמצן נמוך.

🥤 נתרן ביקרבונט – מסייע לנטרול חומצת חלב, מה שיכול לדחות עייפות בגובה.

🔬 תוספי EPO חוקיים? יש כאלה שטוענים שפטריות קורדיספס ואחרים מגבירים ייצור אריתרופויטין (EPO), ההורמון שמעודד יצירת כדוריות דם אדומות. המחקר על זה עדיין לא חד-משמעי, אבל חלק מהרצים משתמשים בזה.

איזון עומס האימונים – יותר זה לא בהכרח טוב יותר

בגובה, ההתאוששות לוקחת יותר זמן. אם אתם מדמים אימוני גובה בלי הרים, אתם צריכים לשלב בין עומס למנוחה חכמה, כדי לא לקרוס מעומס יתר.

📌 אסטרטגיות מפתח:

• אימונים קשים יום אחרי יום – כדי לדמות סטרס גובה (אבל לא להגזים).

• יותר מנוחה בין אינטרוולים – לחקות את ההתאוששות האיטית בגובה.

• אימונים מקוטבים (80% קל, 20% קשה) – כדי למקסם שיפור בלי להישרף.

מה זה אומר עבורכם?

אם אתם לא חיים בגובה, אתם צריכים "לאמן" את הדם שלכם לגובה. ברזל, תזונה חכמה ותוכנית אימונים נכונה יכולים לשפר את יכולת נשיאת החמצן, כך שתגיעו מוכנים, גם בלי טיפת אוויר דליל סביבכם.

בחלק הבא – איך להתנהל בשבוע המרוץ כשאין לכם זמן להסתגל לגובה.

4️⃣ איך להתנהל בשבוע המרוץ – להסתגל לגובה בלי הרים

התאמנתם חכם, שיפרתם את אספקת החמצן ובניתם כושר בתנאים קשים. אבל עכשיו מגיע האתגר האמיתי—שבוע המרוץ. להגיע לגובה לא מוכנים יכול להרוס חודשים של עבודה, אז אם אין לכם אפשרות להסתגל מראש, הנה איך לנהל את השבוע האחרון כדי לתת לעצמכם סיכוי לנצח את הדלילות באוויר.

מתי להגיע? התזמון משנה הכול

הגוף צריך זמן להסתגל לחוסר החמצן, אבל כמה? המחקרים מציעים שתי אסטרטגיות:

✔️ להגיע שבועיים מראש (אידיאלי, אבל לא הכי מציאותי)

• ההסתגלות המלאה לגובה לוקחת 10-14 ימים.

• הגוף מייצר יותר כדוריות דם אדומות ומשפר את היעילות בשימוש בחמצן.

• הבעיה? רוב האנשים לא יכולים לקחת שבועיים חופש רק בשביל להתאקלם.

✔️ להגיע יום לפני (כן, זה דווקא עובד!)

• אם אין אפשרות להסתגל מראש, עדיף להגיע פחות מ-24 שעות לפני המרוץ כדי לצמצם את השפעות מחלת הגבהים.

• הגוף לא יספיק להיכנס למצב סטרס מלא, מה שיכול לעזור לכם לעבור את המרוץ בלי התרסקות.

• תצטרכו להוריד ציפיות לביצועים המושלמים, אבל לפחות תימנעו מהשלב הכי גרוע של ההתאקלמות.

🚫 האופציה הגרועה ביותר: להגיע 3-5 ימים לפני המרוץ

• הגוף מתחיל להגיב לחוסר החמצן אחרי 24 שעות, אבל השלב הכי קשה מגיע ביום 2-4 – עייפות, כאבי ראש, התייבשות.

• אם אתם לא יכולים להגיע מוקדם, עדיף להגיע ממש ברגע האחרון מאשר ליפול לתקופת המעבר הקשה הזו.

מים – הנשק הסודי נגד גובה

בגובה, הגוף מאבד נוזלים מהר יותר דרך הנשימה (כן, פשוט בגלל שאתם נושמים). התייבשות בגובה = ירידה בנפח הדם = ביצועים גרועים יותר.

💧 תוכנית הידרציה לשבוע שלפני המרוץ:

• תתחילו לשתות יותר כבר 3-5 ימים לפני הנסיעה.

• אלקטרוליטים חשובים! נתרן, אשלגן ומגנזיום עוזרים לשמור על הנוזלים בגוף.

• תורידו אלכוהול וקפאין – שניהם מזרזים איבוד נוזלים.

התאמות תזונתיות לגובה

הגוף שורף פחמימות מהר יותר בגובה, אז אסטרטגיות דלות-פחמימה פשוט לא יעבדו פה.

🍞 העמסת פחמימות לפני המרוץ – הגדילו מעט את צריכת הפחמימות בימים שלפני המרוץ כדי לוודא שמאגרי הגליקוגן שלכם מלאים.

🥩 ברזל מהתפריט – אם אתם כבר לוקחים תוספים, תמשיכו עם זה – גובה מעלה את הדרישה לברזל.

🥦 נוגדי חמצון (ויטמינים C ו-E) – עוזרים להפחית את הלחץ החמצוני שנגרם מהאוויר הדליל.

איך להתאמן בגובה – אם יש לכם יומיים-שלושה להסתגל

אם יש לכם כמה ימים בגובה לפני המרוץ, נצלו אותם נכון:

• ריצות קצרות וקלות – כדי להרגיל את הגוף בלי לשחוק אותו.

• תרגילי נשימה – לאמן את הריאות לעבוד קשה בלי לחץ.

• קדנס גבוה וצעד קצר יותר – בגובה, זה סגנון ריצה חסכוני יותר באנרגיה.

שבוע מרוץ חכם = יום מרוץ חזק

גם בלי אימוני גובה אמיתיים, תזמון נכון, הידרציה ותזונה יכולים לשנות לכם את החוויה. עכשיו הגיע הזמן לדבר על איך לנהל נכון את הריצה עצמה – כי בגובה, כל טעות בפייסינג עלולה לעלות ביוקר.

5️⃣ איך לרוץ חכם בגובה – פייסינג, תדלוק, והישרדות

התאמנתם. הדם שלכם מלא בכדוריות דם אדומות, הריאות מוכנות לקרב, וההידרציה מתוקתקת. אבל לגובה לא אכפת כמה אתם בכושר – הוא מעניש את מי שמתנהל בטיפשות ונותן יתרון למי שרץ חכם.

תתחילו לאט יותר ממה שנדמה לכם (כן, יותר לאט מזה)

בגובה פני הים, אפשר לפתוח מהר ואז להתאושש. בגובה? פותחים חזק מדי ומשלמים על זה ביוקר – כל המרוץ.

🏃 איך לשמור על פייס נכון:

• ה-10-15 דקות הראשונות צריכות להרגיש קלות במיוחד – גם אם זה מרוץ!

• תרוצו לפי תחושה, לא לפי קצב. הקצב הרגיל שלכם ירגיש קשה יותר בגובה.

• הדופק שלכם יהיה גבוה יותר מהרגיל, גם בקצב קל. אל תיבהלו – זה נורמלי.

💡 חישוב פשוט: אם אתם רגילים לרוץ לפי קצב, תורידו 3-5% מקצב המטרה על כל 1,000 מטר גובה.

תדלוק: פחמימות הן החמצן שלכם

בגובה, הגוף שורף גליקוגן (מאגרי הפחמימות) בקצב מהיר יותר – אז חייבים יותר פחמימות, בתדירות גבוהה יותר כדי לא לקרוס באמצע.

🍌 איך לאכול נכון ביום המרוץ:

• מתחילים לתדלק מוקדם! אם חיכיתם עד שהרגשתם מרוקנים – זה מאוחר מדי.

• 30-60 גרם פחמימה לשעה, תלוי באורך המרוץ.

• קלוריות נוזליות (משקאות איזוטוניים, ג’לים) עדיפות – בגובה, מערכת העיכול איטית יותר, ואוכל מוצק עלול להכביד עליכם.

💡 אל תשכחו אלקטרוליטים! בגובה, הגוף משתין יותר ומאבד נתרן מהר יותר, אז מים לבד זה לא מספיק – תוסיפו מלחים.

מים: תשתו לפני שתרגישו צמא

גובה = אוויר יבש + איבוד נוזלים מהיר. התייבשות בגובה פוגעת יותר מבגובה פני הים.

💧 איך לשמור על נוזלים:

• ללגום כל הזמן, לא לשתות בבת אחת.

• גם אם קר לכם, תשתו! הקור עלול להטעות – אבל אתם עדיין מאבדים נוזלים.

• מרגישים מסוחררים או כבדים? כנראה שהתייבשתם.

נשימה וסגנון ריצה – למקסם כל נשימה

סגנון הנשימה הרגיל שלכם לא יספיק בגובה. כל צעד דורש יותר חמצן, אז צריך לשלוט בזה מראש.

🌬️ איך לנשום נכון בגובה:

• נשימות עמוקות מהבטן – לא שטחיות מהחזה.

• לנשוף עד הסוף! להיפטר מ-CO₂ חשוב כמו הכנסת חמצן.

• לתאם נשימה עם הצעדים – לדוגמה: שאיפה ל-3 צעדים, נשיפה ל-2.

💡 קדנס (תדירות צעדים) גבוה יותר וצעד קצר יותר חוסכים אנרגיה – צעד ארוך מדי מבזבז חמצן.

כשהגובה נותן לכם סטירה – איך להחזיר מלחמה

גם אם עשיתם הכול נכון, לפעמים הגובה יפגע בכם בכל זאת. מה עושים?

⚡ סחרחורת? – האטו, נשמו עמוק, שתו אלקטרוליטים.⚡ רגליים כבדות? – אתם כנראה קצרים בפחמימות. תאכלו עכשיו.⚡ פתאום מותשים? – הגוף נלחם על חמצן. הורידו קצת את הקצב ל-2-3 דקות.

תנהלו נכון את הריצה – ותנצחו את הגובה

אי אפשר לשנות את הגובה, אבל אפשר לשלוט באיך רצים בתנאים האלה. פייסינג נכון, תדלוק חכם, נשימה מסודרת – זה ההבדל בין חוויית ריצה טובה לבין גיהנום של שעות.

רוצו חכם, תנהלו את הגוף נכון – ותראו שהגובה לא יקבע לכם את התוצאה!

References

1. Chapman, R. F., Laymon, A. S., & Levine, B. D. (2013). "Altitude training considerations for the distance runner." Sports Medicine, 43(8), 751-767.

2. Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). "Counterpoint: Positive effects of intermittent hypoxia (live high: Train low) on exercise performance are not mediated primarily by increased red cell volume." Journal of Applied Physiology, 99(5), 2055-2057.

3. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). "Hypohydration and endurance performance: Impact of environmental conditions." Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1673-1682.

4. Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Human Kinetics.

5. Saunders, P. U., Telford, R. D., & Pyne, D. B. (2009). "Short-term altitude training improves running performance." Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), 67-71.

6. Wilber, R. L. (2007). "Application of altitude/hypoxic training for sea-level performance." Sports Medicine, 37(6), 459-469.

7. Gonzalez-Alonso, J., & Mora-Rodriguez, R. (2007). "Heat stress and dehydration performance responses." International Journal of Sports Medicine, 28(10), 879-886.

8. Faiss, R., Girard, O., & Millet, G. P. (2013). "Advancing hypoxic training in team sports: From intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia." British Journal of Sports Medicine, 47(1), 45-50.